O jet lag, sensação de cansaço extremo durante o dia e insônia à noite após viagens longas, pode ser eliminado com ajustes na exposição à luz. Especialistas em cronobiologia explicam que a sincronia com o novo fuso horário depende do momento exato de receber luz.
O problema ocorre quando o relógio biológico interno se desalinha do horário local, comum em voos transcontinentais. O Dr. Charles Czeisler, professor de medicina do sono na Harvard Medical School, afirma que o sistema circadiano precisa ser reajustado para evitar os sintomas.
O termo foi criado em 1966 pelo jornalista Horace Sutton no Los Angeles Times. Ele comparou os sintomas dos viajantes de jato a uma ressaca, observando que os ritmos corporais não acompanhavam a velocidade dos aviões.
Voar para o leste costuma ser mais difícil, pois o ciclo natural do relógio biológico humano é ligeiramente superior a 24 horas. Ajustar-se para dormir mais cedo é mais desafiador do que atrasar o sono, segundo Helen Burgess, da Universidade de Michigan.
A luz é o sinal mais forte para reposicionar o relógio interno, mas o timing é crucial. Há um ponto de virada, cerca de duas a três horas antes do horário habitual de despertar, que define se a luz adiantará ou atrasará o ritmo biológico.
Expor-se à luz antes desse ponto faz o corpo interpretá-la como luz da tarde, empurrando o ritmo para mais tarde. Após o ponto de virada, a luz age como manhã, acelerando o ajuste ao novo fuso.
Cochilos ou exposição matinal no destino errado podem prolongar o jet lag. Burgess detalha que a luz antes do ponto de cruzamento atrasa o relógio, enquanto após ele adiantará.
Planejar a exposição requer estratégia, como usar caixas de luz ou sair ao ar livre nas horas certas. Para evitar luz no momento inadequado, recomenda-se óculos que bloqueiem a faixa azul de 460 a 480 nanômetros.
A hidratação e a moderação no consumo de cafeína também ajudam. Burgess alerta que a cafeína tem meia-vida longa e pode prejudicar o sono noturno.
O jet lag não é apenas um incômodo, mas tem implicações graves de saúde. A dessincronização circadiana pode aumentar acidentes de carro e desencadear episódios de mania ou depressão.
Um estudo com 186 pessoas admitidas em hospital psiquiátrico após chegarem de Heathrow revelou condições como depressão e hipomania associadas ao jet lag. Outro trabalho mostrou que a exposição crônica ao desalinhamento aumenta o risco de distúrbios neurológicos.
A prevenção ideal começa antes da viagem, com ajustes graduais no horário de sono. Em média, é possível adiantar o relógio biológico em apenas uma hora e meia por dia, exigindo planejamento antecipado.
Para um fuso 10 horas à frente, seria necessário começar uma semana antes. Burgess testou pessoalmente e relatou sentir-se isolada por estar acordada enquanto todos dormiam.
Mesmo sem mudanças radicais, adiantar o horário de dormir em uma hora por dia já faz diferença. A orientação prática, conforme especialistas, é gastar alguns minutos planejando a exposição à luz para transformar a experiência de viagem.
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